Laktoseintoleranse
Laktoseintoleranse er overfølsomhet overfor melkesukker.
Skrevet av Klinisk ernæringsfysiolog Kristin Melen.
Hva er laktoseintoleranse?
Laktoseintoleranse er overfølsomhet overfor melkesukker, hvor tarmens evne til å bryte ned laktose er nedsatt. Det skyldes lav konsentrasjon av enzymet laktase, som er ansvarlig for nedbrytningen. Laktasen sørger for å spalte laktose, et annet ord for melkesukker, slik at det kan suges opp i tarmen.
Hvem får laktoseintoleranse?
Mellom én og to prosent av befolkningen i Norge har laktoseintoleranse, og tallet er noe høyere blant samene. Til sammenligning er cirka ni prosent av den finske befolkningen rammet, mens mellom 80 og 90 prosent har laktoseintoleranse i Asia, Afrika og Sør-Amerika.
Laktoseintoleranse kan være sekundær til cøliaki og andre tarmsykdommer, det vil si at den kommer som en følge av disse. Den kan også være forbigående, som for eksempel ved cøliaki.
Hvilke reaksjoner gir intoleransen?
Laktoseintoleranse er ubehagelig, men ikke farlig. Har du intoleranse for melkesukker, har tynntarmen nedsatt evne til å spalte og suge opp laktosen. Dermed passerer melkesukkeret til tykktarmen, der det fordøyes av tarmbakterier. Denne prosessen danner igjen gass, og kan gi diaré, luftplager og andre magesmerter. Plagene kommer ganske raskt etter at du har fått i deg laktose, og det verste er over etter cirka fire timer, men man kan føle seg uvel i magen en stund etterpå.
Mange med laktoseintoleranse kan tåle små mengder melk, og streng laktosefri kost er sjelden nødvendig.
I hvilke matvarer finnes laktose?
Er du laktoseintolerant, bør du unngå produkter som søtmelk, softis, brunost og prim. Gule oster kan derimot inngå i kostholdet, og jo mer vellagret osten er, dess nærmere null gram laktose per 100 gram kommer du.
Under ser du en oversikt over hvor mange gram laktose det er per 100 gram i ulike melkeprodukter, og en liste over hva fem gram laktose tilsvarer, en mengde de fleste tåler i hvert måltid. Matvarer med små mengder melk går som regel bra, og de fleste tåler en liten porsjon syrnede melkeprodukter.
Vær oppmerksom på at laktoseinnholdet er likt i all slags pattemelk, som geit, hest og bøffel.
Mengde matvare med fem gram laktose
- 1 dl søtmelk (skummet, ekstra lett, lett, helmelk)
- 1 dl fløte
- 1 dl kesam
- 1,5 dl lettrømme
- 1,5-2 dl yoghurt
- 1 beger (3 dl) sæterrømme, crème fraiche eller cottage cheese
- ca.12 gram prim eller brunost, som tilsvarer litt over én osteskive
- 1 vaffel eller pannekake
- 1 dl risgrøt eller annen grøt kokt på melk
- 100 gram iskrem
- 1 pinneis eller kronesis, men ikke større is en dette
- 1 dl melkebasert dessert som sjokoladepudding, mandelpudding, riskrem eller semulepudding
- 100 gram sjokolade
> 4 gram | 4-2 gram | 2-1 gram | 1-0.1 gram | < 0.1 gram | 0 gram |
---|---|---|---|---|---|
Søtmelk | Kefir | Cottage cheese | Gammelost | Camembert | Edamer |
Surmelk | Kulturmelk | Brelett | Pultost | Brie | Norvegia F45 |
Søte, flytende melkeprodukter | Yoghurt | Fiskekaker | Mager smøreost | Norzola | Jarlsberg F45 |
Brunost | Duo-serien | Seikarbonader | Smør | Royal Blue | Norbo m.fl. |
Prim | Rømme | Fiskegrateng | Margarin | Lettere hvite oster, harde | Pultost |
Litago nøtte- og karamellpålegg | Kremost | Pølser | Bremykt | Nøkkelost | Margarin uten melk |
Kesam | Snøfrisk | Servelat | Fiskeboller | Ridderost | Majones |
Iskrem | Fiskepudding | Leverpostei | Seikaker | Mozzarella | Leverpostei uten melk |
Sjokoladepudding | Snøfrisk | Kjøttkaker | Græddost | Frukt | |
Vaniljesaus | Brødt bakt på melk | Saint Paulin | Grønnsaker | ||
Fløte | Laktoseredusert lettmelk | Sveitserost | Potet, ris og pasta | ||
Tine kremost | Litago yoghurt | Smøreost | Mel og gryn | ||
Biola småflasker | Tine lettmelk m/ smak av j.bær eller kakao | Rent kjøtt og fisk | |||
Bakevarer uten melk | |||||
Sukker | |||||
Laktosefri fløte | |||||
Laktosefri melk |
Hva kan en laktoseintolerant spise?
I oversikten over ser du hvilke melkeprodukter som inneholder lite eller ingen laktose, blant annet er harde, hvite oster som Norvegia.
Det finnes ellers en rekke laktosereduserte og laktosefrie melkeprodukter på markedet, som yoghurt, rømme, fløte og melk. De laktosereduserte produktene er ikke helt frie for melkesukker, men laktosen er ferdig spaltet. Spaltet laktose blir igjen til enklere sukkermolekyler, som gjør at produktene smaker litt søtere. I de laktosefrie produktene er melkesukkeret helt fjernet og erstattet med samme mengde glukose. Det gjør at produktene smaker omtrent som vanlig.
Produsenten Menkomel har også en serie med kremtopping og fløte som er laktoseredusert. Disse kan erstatte krem- og husholdningsfløte og har forholdsvis lang holdbarhet.
Et tips er å lage din egen iskrem ved å blande eggedosis med pisket laktosefri kremfløte, ekte vaniljesukker og eventuelt andre smakstilsetninger. Det finnes også melkefri iskrem å få kjøpt, laget på for eksempel soya, havre eller ris.
I oversikten er det ellers listet opp en del vanlige matvarer som er naturlig fri for melkesukker, som majones, frukt og grønnsaker, potet, ris og pasta, mel og gryn, rent kjøtt og fisk. Margarin fås kjøpt fritt for melk, og se etter leverpostei og bakervarer uten melk i varedeklarasjonen.
For å kunne tåle mer melkeprodukter og matvarer med laktose, kan noen ha nytte av enzympreparater som Lactrase, Kerutabs og Kerulac.
Kerutabs eller Lactrase er kapsler som inneholder enzymet laktase, og kan fås kjøpt på apotek reseptfritt. Disse kan brukes i måltider hvor laktose ikke er til å unngå, og kan være en god hjelp i mange sosiale situasjoner. Du kan da spise middagen selv om det er litt fløte i sausen eller is til dessert. Én til tre tabletter tas idet du begynner å spise, og laktosen blir spaltet i tarmen. Du kan også ta en ekstra tablett i løpet av måltidet, hvis behovet er der. Tablettene brukes til du oppnår effekt.
Kerulac er enzymet laktase i flytende form. Fra seks til 18 dråper dryppes i helmelk, lettmelk, skummet melk eller fløte, 24 timer før melken eller fløten skal brukes. Avhengig av hvor mange dråper du bruker, blir mellom 70 og 95 prosent av laktosen i produktet spaltet. Kerulac kan også brukes i laktoseredusert lettmelk hvis det er for mye melkesukker i den for deg.
Hvilke ernæringsmessige konsekvenser får intoleransen?
Melk og melkeprodukter er den viktigste kilde til kalsium, også kalt kalk, i kostholdet. Du kan få i deg tilstrekkelig kalk ved å spise melkeprodukter med små eller ingen mengde laktose, som vanlig hvitost og vellagrede guloster, eller produkter hvor laktosen er redusert eller fjernet. Tre melkeporsjoner per dag holder til å dekke kalsiumbehovet, og èn porsjon tilsvarer ett glass laktosefri- eller redusert melk, én yoghurt eller to-tre osteskiver. Noe kalk kan du få fra ris-, havre- og soyamelk som er tilsatt kalsium.
Hvis du ikke får dekket kalsiumbehovet gjennom kosten, bør du ta kalktilskudd.