Skrevet av klinisk ernæringsfysiolog Kristin Melen.

Energi
Energi er grunnlaget for alt liv.  Gjennom balanseforsøk og andre målemetoder har man kunnet beregne energibehovet og på grunnlag av disse er det laget formler som man kan bergene energibehovet og laget tabeller for behovet av næringsstoffer.  Næringsstoffer som ikke kroppen selv kan produsere kalles essensielle næringsstoffer. Energi får vi fra fett, karbohydrater, protein og alkohol.  Fett bidrar med dobbelt så mye energi som protein og karbohydrater, mens alkohol ligger midt i mellom.  Det basal energibehovet varierer med alder, kjønn, vekt, muskelmasse og annet som feber, betennelse, medisiner og sinnstilstander og utgjør ca 2/3 av energibehovet. Yter faktorer som fysisk aktivitet og temperatur påvirker selvfølgelig også energibehovet.

Protein
Protein har i tillegg til å bidra med energi, en annen viktig oppgave som kroppens byggesteiner.  Kroppen trenger protein for å bygge opp og vedlikeholde bl.a muskler, ben, bindevev, enzymer og signalstoffer.  Det hjelper lite å tilføre nok protein hvis energibehovet ikke er dekket.  Da forbrennes proteinet og blir ikke brukt til vekst og vedlikehold.  Det anbefaler at 10-20% av energien kommer fra protein fra 2 års alder. For de over 65år anbefales av 15-20% av energien kommer fra protein.

Protein er bygget opp av 20 aminosyrer, hvor av 8 er essensielle.  Hvis en av disse mangler når kroppen skal bygge opp et protein, kan dette proteinet ikke produseres.  Ved mangel på en aminosyre over tid, kan det medføre alvorlige symptomer på proteinmangel, som svekket immunforsvar, lav blodprosent og væskeansamling i kroppen (ødemer).  Et proteins ernæringsmessige verdi bestemmes ut i fra den begrensende essensielle aminosyren  (den det er minst av) så vel som forholdet mellom de essensielle aminosyrene.  Gode protein kilder er fisk, kjøtt, egg, melk og melkeprodukter, korn og belgvekster (erter, bønner og linser).  Animalsk protein er rik på de aminosyrene vi trenger, mens de vegetariske proteinkildene ofte har lavere mengde av enkelte essensielle aminosyrer.  Melkeprodukter utfyller kornprodukter.  Lever man på en vegetarisk kosthold krever det at en tenker på type og mengde av de ulike proteinkildene man trenger for å få fullverdig proteininntak. Jo strengere vegetarisk kosthold jo viktigere er det minst 2 proteinkilder pr måltid. 

Fett
Alle trenger fett, men for mye og for lite er uheldig.  Det anbefales at fettinntaket ligger mellom 25-40 energiprosent hvorav 10-20% fra enumettet, 5-10% flerumettet og max 10% mettet fett samt at transfett ikke skal utgjøre mer enn 1%. Fett er en viktig energikilde og nødvendig for opptak av fettløselige vitaminer (A, D, E, K), men spiser en for mye fett er det lett å legge på seg siden fett er energirikt.  Fettet vi spiser deles inne i 3 typer: mettet, enumettet og flerumettet fett.  Ønskelig med ca 1/3 av hver.  Mettet fett finn vi i mat fra fjøset som melkeprodukter og kjøtt samt produkter laget av dette.  Enumettet fett finner vi først og fremst i olivenolje, rapsolje, avokado, nøtter og mandler.  Mens flerumettet fett finner vi i vegetabilske oljer, fet fisk, tran, fjærkre, grove kornprodukter (havre, hvetekim), nøtter, mandler, frø, majones og plantemargarin.  

Linolsyre (omega-6 fettsyre) og -linolensyre (omega-3 fettsyre) er essensielle fettsyrer.  Linolsyre finnes i de fleste vegetabilske oljer som maisolje, solsikkeolje og soyaolje og litt i kylling/kakun, peanøtter, solsikkefrø, majones og plantemargarin.  -linolensyre er en omega 3 fettsyre som det er mest av i fet fisk, tran og noe i skalldyer, men finnes også i linfrø, gresskar, valnøtt og raps og deres oljer.  

Linolsyre og -linolensyre er byggesteiner i cellemembranen og er kilden til viktige signalmolekyler i immunforsvaret.  Essensielle fettsyrer kan bedre hudproblemer, PMS- plager, tretthet, forebygge betennelser, senke triglyserider og øke HDL (det gode kolesterolet).   Omega 3 kan hemme effekten av arakidonsyre som fremmer blodpropp, høyt blodtrykk og inflammasjoner.  Det anbefaler at 3% av energien vi spiser skal komme fra essensielle fettsyrer (omega 3 og omega 6).  Minst 0.5% av energien bør komme fra -linolensyre/omega 3.  For gravide og ammende anbefales at essensielle fettsyrer utgjør minst 5% av energien inkl 1%av energien fra omega 3. 

Kolesterol
Kolesterol kan kroppen lage selv og vi får noe fra kosten (rogn og egg bl.a).  Kolesterol er byggesten for hormoner og vitaminer.  Kolesterol transporter fett i blodet fra leveren til fettvevet og tilbake til leveren.  Det er derfor først og fremst fettinntaket som bestemmer mengden kolesterol i kroppen, ikke inntaket av kolesterol holdige matvarer.  

Karbohydrater
Karbohydrater kaller vi den gruppen energigivende næringsstoffer som er bygget opp av sukkerenheter.  En sukkerenhet kalles for et monosakkarid og her hører bl.a fruktsukker og honning.  To sukkerenheter som er bundet sammen kalles et disakkarid og her hører vanlig hvit/brunt sukker og melkesukker/laktose.  Inntaket av sukker har økt kraftig i forrige århundre, men heldigvis har forbruket siden tusenårskiftet gått en del ned. Problemet med sukker er at det ikke bidrar med noen næringsstoffer.  Derfor sier en at matvarer som har et høyt sukker innhold gir ”tomme” kalorier.  Kroppen trenger ikke sukker, men smaksmessig er det mange som er glad i søtt.   Et høyt sukkerinntak kan t.o.m føre til lavt blodsukker, ved at et høyt sukkerinntak medfører til økt insulinsekresjon og insulin fjerner sukker fra blodbanen inn i cellene. Inntaket av tilsatt sukker bør begrenses til under 10 energiprosent.    

Enheter som er bygget opp av mange sukkerenheter kalles for stivelse.  Stivelse finner vi i kornprodukter, rotfrukter, poter, ris, pasta og rotgrønnsaker.  Kostfiber finner vi i fullkornprodukter, nøtter, frø, poteter, grønnsaker, bønner, bær og frukt.  Fiber er viktig for at tarmen skal få noe å arbeide med og minske passasje tiden gjennom mage-tarmkanalen.  Kroppen kvitter seg med avfallsstoffer gjennom tarmen og da er det viktig at tiden tarmen utsettes for disse blir kortvarig.  Fiber motvirker forstoppelse, forebygger hjertekarsykdommer og kreft.  Visse fiberslag som finnes i bl.a havre, bygg og belgfrukter absorberes (løselige fibre) og er gunstig for å regulere blodsukkeret og avføringskonsistensen.  Det anbefales 25-30g (3g/MJ) kostfiber til voksne, mens til små barn anbefales ca 2g kostfiber /MJ og i løpet av ungdomsåra bør inntaket gradvis økes til nivå med det som anbefales til voksne. 

Vitaminer
Vitaminer (betyr nødvendig for liv) er små enheter som kroppen ikke kan produsere selv, men som er viktig for oppbygningen og vedlikehold for at kroppen skal fungere.  Vi skiller mellom vannløselige og fettløselige vitaminer.  De vannløselige vitaminene må vi tilføre kroppen daglig, da de bare kan lagres i liten grad.  For høyt inntak av disse kvitter kroppen seg med overskuddet gjennom utskillelse i nyrene.  Dette medfører at inntak utover behovet ikke er farlig for kroppen.

De vannløselige vitaminene består av B-vitaminer og C-vitamin.
B-vitaminer utgjør en gruppe vitaminer som bl.a inngår i cellenes omsetting av energi, karbohydrater og proteiner og er viktige kofaktorer og for dannelse av røde blodlegemer bl.a. B-vitaminer finnes det generelt litt av i mange matvarer, finnes i bl.a brød og kornprodukter, melk og melkeprodukter, poteter, nøtter, egg, kjøtt, innmat og fisk.  
Tiamin har vi små lagre og kan gå raskt tom for ved redusert matinntak over noen få uker. Finnes i grove kornprodukter, kjøtt, belgvekster, melk og grønnsaker.
Riboflavin finnes i melk, ost, kjøtt, egg og innmat.
Vitamin B6 finnes i lever, grove kornprodukter, banan, avokado, kjøtt, grønnsaker, hasselnøtter og laks.
Vitamin B12 finnes kun i animalske matvarer.
Folat finnes i lever/innmat, juice, bønner, grønne grønnsaker og nøtter.
C-vitamin er viktig for bindevev, immunforsvaret og er en viktig antioksidant.  C-vitamin øker opptaket av jern.  C-vitamin finner vi i frukt (sitrusfrukt, kiwi), poter, bær (solbær), nype og grønnsaker (kålrot, paprika).

De fettløselige vitaminene (A, D, E, K), kan lagres i kroppen og dette kan medføre at for store inntak eller lagre kan medføre fare for forgiftning.  Inntaket gjennom det daglige kostholdet gir ingen fare for forgiftninger, heller ikke ved inntak av en vitamin tablett.

Vitamin A har betydning for regulering av cellevekst og differensiering (vekst, hud, fosterutvikling), immunforsvar, slimhinner og synet.  Vitamin A beskytter mot infeksjoner og enkelte kreftsykdommer.  -karoten er forstadiet til A-vitamin og er en viktig antioksidant.  -karoten og vitamin A finnes i sterkt fargede (spesielt røde, men også noe i de grønne) grønnsaker som f.eks gulrøtter, rød paprika, spinat, brokkoli, eggeplomme, helmelk, lever, tunfisk, sardiner, krabbe.  A-vitamin finner vi fet fisk, tran, margariner, innmat og melkeprodukter.

D-vitamin er nødvendig for opptak og utnytelse av kalsium som er viktig for skjelettet og tennene. I tillegg er vitamin D bra for immunforsvaret og kreftforebyggende.  Gode kilder er tran, egg, fet fisk, svolværpostei, lofotpostei, margarin, beriket barnegrøt og melk.  Vitamin D er et vitamin som det er vanskelig å få tilstrekkelig av gjennom kosten.  Det dannes også vitamin D i huden når kroppen utsettes for sollys.  En anbefaler tilskudd av tran eller et annet D-vitamin tilskudd i alle måneder med R i og hele året til de som er lite ute på sommerstid.  Her i nord klarer kroppen kun å danne vitamin D i huden i alle måneder uten R- i. 

10 mickrogram vitamin D får en ved å spise:

  • 12 g Svolværpostei/Lofotpostei 
  • 70-100 g fet fisk 
    - laks/makrell/sild/brisling/gaffelbiter/sardiner
  • 125 g margarin (beriket)
  • 190 g tunfisk, rødspette, røye
  • 200 g røkelaks, kamskjell
  • 200 g makrell i tomat
  • 5 ml (1ss) Tran
  • 10 ml/ 2 ss Sanasol/Biovit/Nycopluss multi 

Vitamin E beskytter cellene mot skadelige stoffer og er en antioksidant.  Vitamin E finner vi i nøtter/peanøtter, frø, planteoljer, sammalte kornvarer (bygg, havre, mais), kaviar, torskerogn, fet fisk og tran.

Vitamin K er med i koaglueringsprosessen og finnes i grønne bladgrønnsaker og produseres også i tykktarmen. Ses sjelden mangel på vitamin K.

Mineraler
Mineraler trenger vi også for at kroppens alle systemer skal fungere.  Vi skiller mellom mineraler vi trenger mye og lite av.  Mineraler vi trenger mye av er natrium (får vi rikelig av), kalium, fosfor, magnesium og kalsium.  Mineraler vi trenger lite av kaller vi sporstoffer bl.a jern, kopper, sink, krom, jod og selen.  

Kalsium er viktig for oppbygning av benvev og vedlikehold av skjelettet.  Kalsium finnes rikelig i melk og melkeprodukter.  Det er ønskelig å komme opp i 3 melkeporsjoner pr dag. En porsjon er et glass melk, 1 liten yoghurt eller gulost til en brødskive. Skal en dekke tilsvarende kalkmengde ved hjelp av annen mat kan det dekkes ved 180g spinat, 1kg (2,5-3 bunter) brokkoli, 100g sardiner, 200g mandler eller 115g halvblandet sesamfrø m/u skall. En ser da at dersom en har lite av melkeprodukter i kosten er det vanskelig å få dekt kalsium behovet og en bør da ta tilskudd, 500-1000mg.

Magnesium har betydning for funksjon av muskel- og nerveceller, genregulering, benmineraliseringen og tenner. De viktigste kildene er helkornsprodukter, grønnsaker, nøtter, frø, soya, bønner og mørk sjokolade/kakao. 

Jern inngår i hemoglobin, myoglobin og cytokrom og er nødvendig for transporten av oksygen i blodet. Nødvendig for normal vekst og utvikling. Mangel gir dårligere fysisk prestasjonsevne.  Kvinner trenger mer jern enn menn.  Jern finner vi i rødt kjøtt, innmat, fisk, Sprett prim, sammalt kornvarer og poteter samt noe i grønne grønnsaker også som spinat, brokkoli o.l. Det er svært lite jern i hvitt kjøtt som fjærkre og svin. Mangel jern gir anemi (blodmangel). Vitamin C øker opptaket av jern. 

Jod inngår i skjoldbruskkjertelens hormoner (tyroksin og trijodtyronin) som regulerer energiomsettningen.  Jod finnes i saltvannsfisk, sjømat, melk og melkeprodukter og tilsatt i JOZO-salt.  

Kobber inngår i oksidasjonen og reduksjonsprosesser i celler og inngår i enzymer. Kobber finnes i de fleste matvarer, spesielt mye i kornprodukter og innmat.

Sink er kofaktor for over 300 enzymer. Viktig for omsettningen av proteiner, karbohydrater, fett, alkohol og nukleinsyrer samt vitamin A. Sink er en antioksidant og nødvendig for normal smaksopplevelse, for appetittregulering, celledeling, vekst, god sårtilheling, hud og hår. Sink finnes i grove kornprodukter, kjøtt, innmat, sjømat (østers), nøtter/frø, melkeprodukter, egg, soya, bønner og grønnsaker samt kakao.  
Selen inngår i enzym og er en viktig antioksidant og nødvendig i avgiftningsprosesser i kroppen.   Selen finnes i sjømat, innmat, kjøtt, belgfrukter, nøtter og frø.  Inneholdet at selen i mel er avhengig av om jordsmonnet har vært rik på selen eller ei (Norge har en selen fattig jordsmonn), mens det er mer selen i det hvetemelet vi importerer.  
Krom er nødvendig for blodsukkerreguleringen (hjelpestoff dor insulin).  Krom finnes i små mengder i nøtter, egg, ris, melkeprodukter, frukt og grønnsaker.

Hvis du over lengre tid har hatt et dårlig/snevert kosthold, kan det være lurt å ta vitamin- og mineraltilskudd. Husk at vanlig mulitvitamin og mineraltablett ikke inneholder kalsium og fosfat. 

Antioksidanter har vært nevnt flere ganger.  En kan si at de demper stressreaksjoner i kroppen, et slags antirustmiddel i kroppen da de nøytraliserer frie radikaler.  De virker forebyggende både på kreft, hjerte- og karsykdommer.  Ved å spise ”5 om dagen” av frukt og grønt har man fått i seg en god slump med antioksidanter.


Hvordan kan man dekke kroppens behov for næringsstoffer?
Noen eksempler

  • 1 gulrot eller 1 ts tran dekke dagsbehovet for vitamin A (andre grønsaker med sterk farge inneholder også mye vitamin A).
  • 1 appelsin, 1 kiwi, 2 kålrotskiver, 2 nyper, ½ paprika dekker dagsbehovet for vitamin C.
  • 3 glass melk (gjerne i form av Biola evt Cultura),  8 osteskiver eller 3 yoghurt eller en kombinasjon av dette dekker dagsbehovet for kalsium.
  • 4 brødskiver + 2x 10g leverpostei og 2x 10 g sprett prim dekker dagsbehovet for jern.  Eller ca 70g lever/blodpudding.
  • En levermiddag eller en laksemiddag eller ½ litermelk/yoghurt, 1 egg, 1 porsjon kjøtt/fisk dekker behovet for riboflavin, vitamin B2 (riboflavin).
  • 3 brødskiver, 1 tallerken med havregryn, 1 porsjon grønne grønnsaker, middags porsjon med kjøtt/fisk eller en håndfull bønner/nøtter/solsikkefrø dekker behovet for vitamin B1 (tiamin), vitamin B6 og sink. 
  • 10 g svolværpostei eller 5ml tran dekker dagsbehovet for vitamin D. Det gjør også en times tur i sola om sommeren.
  • 3 grovbrødskiver, 1 tallerken med havregryn, 2 poteter, 1 kiwi og 1 porsjon grønne grønsaker eller 100g nøtter/mandler/ solsikkefrø eller 150 g bønner dekker dagsbehovet for magnesium.
  • 1 fet fiskemiddag, ½ boks makrell i tomat eller 1 ts tran dekker dagsbehovet for omega 3.